Ich
möchte Ihnen im Folgenden drei Übungen vorschlagen, in denen Sie
Schritt für Schritt alle Phasen der Feedback Meditation kennenlernen.
Wenn sie noch keine Erfahrungen mit dem Meditieren haben, sollten Sie
die Übungen der Reihe nach einüben.
Übung 2a “Ruhe erfahren“
(Dauer
von 5 Minuten; heller, ruhiger Ort; sitzende Haltung; Augen
geschlossen; bitte haben Sie ein Blatt Papier und einen Stift
griffbereit)
Ziel dieser Übung ist es einfach nur Ruhe zu erfahren und dabei alle anderen Gedanken hinter sich zu lassen.
- Konzentrieren
Sie sich jetzt auf Ihren Körper. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre
Schultern, ohne dabei Ihre gerade, aufgerichtete Rückenhaltung zu
verlassen. Entspannen Sie nun Ihre Arme, Ihre Hände, sowie Ihre Beine
und Ihre Füße. Fühlen Sie, wie sich die Spannung in Ihrem Körper löst,
und Ihre Schultern und Arme leicht absinken.
- Beobachten
Sie nun Ihre Gedanken. Versuchen Sie ein Thema abgrenzen, wie z.B. “das
Gespräch mit meinem Chef vor zwei Stunden und was alles daraus
resultieren wird“, oder “der Wochenendeinkauf heute Abend und woran ich
auf jeden Fall denken muss“.
- Versuchen
Sie das Thema abzuschließen und von den Gedanken loszulassen. Im
Notfall öffnen Sie die Augen und schreiben Sie etwas auf das Blatt
Papier, das Sie nach der Meditation an diesen so wichtigen Gedanken
wieder erinnern wird. Es steht nun auf diesem Papier und Sie können den
Gedanken beruhigt loslassen.
- Gehen Sie so mit jedem “Gedanken-Thema“ um.
- Genießen
Sie nun die Ruhe in Ihnen. Es gibt keine Aufgabe, keinen Gedanken, nur
Ruhe. Sollten neue Gedanken-Themen auftauchen oder sich alte
zurückmelden, verarbeiten Sie diese wie oben beschrieben.
- Nach
einigen Minuten in innerer Ruhe, beenden Sie die Meditation, indem Sie
die Handballen auf Ihre Augen legen. Bleiben Sie für einige Sekunden in
dieser Haltung und beobachten Sie die Schwärze um Sie herum. Nun nehmen
Sie die Handballen wieder weg und die Meditation ist beendet.
Übung 2b "Zu sich finden"
(Dauer von 5-10 Minuten; heller, ruhiger Ort; sitzende Haltung; Augen geschlossen)
Ziel
dieser Übung ist es, dass Sie Ruhe erfahren und dabei Ihre ganze
Aufmerksamkeit auf Sie selbst - auf Ihren Geist - richten.
- Nehmen Sie Ihre Körperhaltung ein und schließen Sie die Augen.
- Atmen
Sie ruhig und tief durch die Nase. Spüren Sie, wie Ihr Atem durch Ihre
Nase in die Lunge fließt und nach einem kurzen Innehalten wieder
herausströmt. Wiederholen Sie dies mehrmals bis Sie “angekommen“ sind.
- Konzentrieren
Sie sich jetzt auf Ihren Körper. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre
Schultern, ohne dabei Ihre gerade, aufgerichtete Rückenhaltung zu
verlassen. Entspannen Sie nun Ihre Arme, Ihre Hände, sowie Ihre Beine
und Ihre Füße. Fühlen Sie, wie sich die Spannung in Ihrem Körper löst,
und Ihre Schultern und Arme leicht absinken.
- Beobachten
Sie nun Ihre Gedanken. Versuchen Sie ein Thema abgrenzen, es
abzuschließen und von den Gedanken loszulassen. Gehen Sie so mit jedem
“Gedanken-Thema“ um.
- Genießen Sie nun die Ruhe in Ihnen. Es gibt keine Aufgabe, keinen Gedanken, nur Ruhe.
- Sagen
Sie nun einmal in Gedanken “Hallo!“ zu sich selbst. Versuchen Sie, Ihre
ungeteilte Aufmerksamkeit zu erhalten. Sie können dies durch einen
unterstützenden Gedanke verstärken, den Sie immer wieder wiederholen.
Z.B. „ich bin ganz bei mir“. Sie - Ihr Geist - sind nun in sich
gerichtet und auf sich selbst konzentriert.
- Nehmen Sie sich so für einige Minuten vollkommen wahr und wiederholen Sie weiter regelmäßig den unterstützenden Gedanken.
- Beenden
Sie die Meditation, indem Sie die Handballen auf Ihre Augen legen.
Bleiben Sie für einige Sekunden in dieser Haltung, und beobachten Sie
die Schwärze um Sie herum. Nun nehmen Sie die Handballen wieder weg und
die Meditation ist beendet.
Übung 2c “Das innere Bild erfahren“
(Dauer von 10-15 Minuten; heller, ruhiger Ort; sitzende Haltung; Augen geschlossen)
Ziel dieser Übung ist es, dass Sie durch die Konzentration auf Ihr inneres Bild eine tiefere Bewusstseinsebene erreichen.
- Nehmen Sie Ihre Körperhaltung ein und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie ruhig und tief durch die Nase. Wiederholen Sie dies mehrmals bis Sie “angekommen“ sind.
- Konzentrieren
Sie sich jetzt auf Ihren Körper und entspannen Sie ihn. Fühlen Sie, wie
sich die Spannung in Ihrem Körper löst und Ihre Schultern und Arme
leicht absinken.
- Beobachten
Sie nun Ihre Gedanken. Versuchen Sie ein Thema abgrenzen, es
abzuschließen und von den Gedanken loszulassen. Gehen Sie so mit jedem
“Gedanken-Thema“ um.
- Genießen Sie nun die Ruhe in Ihnen. Es gibt keine Aufgabe, keinen Gedanken, nur Ruhe.
- Sagen
Sie nun einmal in Gedanken “Hallo!“ zu sich selbst. Versuchen Sie, Ihre
ungeteilte Aufmerksamkeit zu erhalten. Wiederholen Sie mehrmals „ich
bin ganz bei mir“. Ihr Geist ist nun nach innen gerichtet und Sie sind
ganz auf sich selbst konzentriert.
- Lenken
Sie nun Ihre ganze Konzentration auf Ihr inneres Bild. Richten Sie
Ihren “Blick“ geradeaus, aber nehmen Sie das ganze innere Bild wahr.
Was sehen Sie dort? Können Sie Flächen oder sogar Formen entdecken?
Bleiben Sie auf Ihr inneres Bild konzentriert.
- Wiederholen Sie weiter den unterstützenden Gedanken.
- Sehen
Sie dort vor sich, genau geradeaus, nicht eine helle runde Fläche?
Schauen Sie genau hin, da ist etwas. Wie sieht diese Fläche aus? Wie
verändert sie sich?
- Sobald Sie die ersten Flächen erkennen und die erste Bewegung entsteht, fokussieren Sie Ihre Konzentration ganz darauf.
- Wiederholen Sie weiter den unterstützenden Gedanken.
- So durchlaufen Sie einige oder alle Stufen Ihre inneren Bildes.
- Beenden
Sie die Meditation, indem Sie die Handballen auf Ihre Augen legen.
Bleiben Sie für einige Sekunden in dieser Haltung, und beobachten Sie
die Schwärze um Sie herum. Nun nehmen Sie die Handballen wieder weg und
die Meditation ist beendet.
|
